Na, kommt Ihnen folgendes Szenario bekannt vor? Wenn Sie vom Schreibtisch aufstehen, tun alle Knochen weh und sie fühlen sich wahnsinnig träge und müde. Zudem wird die Hose immer enger und sind wir mal ehrlich: Sie befinden sich absolut nicht mehr in Form. Komisch eigentlich. Es hat sich doch nicht viel geändert… Naja. Sie arbeiten neuerdings im Home Office - und das zu 100%. Sogar das tägliche Treppensteigen im Büro, sowie der Arbeitsweg fallen nun weg und Ihre Bewegung reduziert sich auf ein Minimum. Dazu noch das mäßig gesunde Essen, welches völlig nebenbei und unachtsam hinunter geschlungen wird. Alles in allem eine ungünstige Entwicklung. Aber dank unserer folgenden Tipps halb so schlimm: Wir helfen Ihnen beim Fit im Home Office zu bleiben.
Inhaltsverzeichnis
Richten Sie einen Arbeitsplatz mit ergonomischem Stuhl und Tisch ein, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten.
Planen Sie regelmäßige Pausen ein, um sich zu dehnen und kurze Bewegungseinheiten einzulegen.
Nehmen Sie an virtuellen Fitnesskursen teil oder finden Sie online Videos für Heimtraining, um Ihre Fitness zu verbessern.
Entwickeln Sie einen festen Zeitplan zur Bewegung, z.B. morgendliche oder abendliche Spaziergänge oder Joggingrunden.
Vermeiden Sie langes Sitzen, indem Sie einen Stehtisch verwenden oder sich hin und wieder im Raum bewegen.
Machen Sie regelmäßige Augenübungen, um Ihre Augen zu entspannen und Ermüdungserscheinungen zu reduzieren.
Ernähren Sie sich ausgewogen und nehmen sich Zeit für Mahlzeiten statt nebenbei zu essen.
Trinken Sie genügend Wasser während des Arbeitstages, um hydratisiert zu bleiben. Ca. 1,5 Liter am Tag sind hier empfehlenswert.
Nutzen Sie Pausen, um Treppen zu steigen, anstatt den Aufzug zu benutzen.
Planen Sie zwischendurch kurze Workouts oder Übungseinheiten, wie Yoga oder Pilates ein.
Denken Sie daran, dass körperliche Bewegung auch dazu beitragen kann, Ihren Geist zu erfrischen und die Produktivität im Homeoffice zu steigern.
Aber mal abgesehen von den zehn allgemeinen Tipps zum Fit halten im Home Office, macht es doch Sinn nochmal konkreter auf den letzten Punkt einzugehen: Im Folgenden stellen wir kleine, effektive Übungen vor, die Ihnen dabei helfen, Ihre Fitness im Home Office zu verbessern.
Also, los geht’s! Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl und spreizen Ihre Beine leicht. Ihre Füße positionieren Sie etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden. Danach folgt ein Strecken der Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel Ihres Kopfes nach oben schieben. Senken Sie nun beide Schultern zum Boden, ziehen Ihr Kinn ein und neigen den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen. Recken Sie im Anschluss Ihren rechten Arm hinunter, bis eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spürbar wird. Atmen Sie währenddessen gleichmäßig ein und aus.
Wechseln Sie anschließend auf die andere Seite, indem Sie den Kopf zur rechten Körperhälfte und den linken Arm zum Boden bewegen. Sie spüren dabei erneut die Dehnung in der seitlichen Nackenmuskulatur. Achten Sie während der gesamten Übung auf eine aufrechte und entspannte Haltung.
Im Homeoffice sind nicht nur Rücken und Nacken von Belastung betroffen, sondern auch die Beine. Um diese zu entspannen, strecken Sie abwechselnd ein Bein nach dem anderen aus. Gleichzeitig holen Sie mit tiefen Atemzügen Luft. Es wird empfohlen, die Übung sechs Mal zu wiederholen. Wenn Sie nicht wissen, wohin mit Ihren Händen, bieten die Hüften eine gute Ablagemöglichkeit. Um die Dehnung noch kraftvoller zu gestalten, spannen Sie Ihr Bein aus und halten es für einige Sekunden oben. Anschließend führen Sie leichte Auf- und Abbewegungen durch - das Training fühlt sich automatisch intensiver an. Achten Sie während des Work-Outs darauf, dass Ihr Bein ausgestreckt bleibt und nicht mit der Zeit absinkt!
Jetzt haben Sie bereits Ihren Nacken gedehnt und die Beine gestreckt. Weiter geht es mit der Hüfte. Platzieren Sie Ihre Hände auf den Hüften und bewegen diese langsam nach rechts, dann vorne, links und abschließend nach hinten. Wiederholen Sie in Folge die Reihenfolge etwas schneller. Aber aufgepasst: Achten Sie darauf, dass sich lediglich das Becken dreht und nicht Kopf oder Beine.
Es wird sportlicher: Stellen Sie sich mit Ihren Beinen in schulterbreiten Abstand auf. Das Gesäß sollte dabei nach hinten verlagert und der Körper behutsam in eine tiefe Hocke gebracht werden. Berücksichtigen Sie, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen! Um die Stabilität der Position zu gewährleisten, können Sie Ihre Hände vor der Brust zusammenhalten. Richtige Stellung gefunden? Dann geht es anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition.
Na, haben Sie noch genug Puste? Dann geht's weiter! Legen Sie sich flach auf den Grund und positionieren Ihre Hände nahe an den Schultern. Als nächstes stützen Sie Ihr Gewicht auf der Brust ab und achten darauf, dass Hüfte und Knie den Boden nicht berühren. Drücken Sie sich mit Hilfe Ihrer Arme aufwärts, während die Ellbogen eng am Körper bleiben. Wichtig ist hier eine gerade Linie zwischen Fersen und Kopf zu bilden. Nach jeder Wiederholung lassen Sie sich langsam wieder absinken und heben kurzzeitig die Hände vom Untergrund ab. Ein nützlicher Tipp: Es ist nicht zwingend erforderlich Push-ups direkt auf dem Boden auszuführen - auch ein Tisch kann als gute Alternative dienen. Dabei sollte jedoch weiterhin beachtet werden, dass sowohl die Fersen als auch der Kopf eine gerade (in diesem Fall diagonale) Linie bilden müssen.
Planks sind eine großartige Übung, um die Bauchmuskeln und Rückenmuskulatur zu stärken. Um das Workout auszuführen, legen Sie sich auf den Bauch und stützen sich auf die Unterarme. Fixieren Sie den Körper in einer geraden Linie und diese Position für ca. 30-60 Sekunden.
Quelle: https://meinoffice.net/home-office-welche-fitnessuebungen-kann-ich-fuer-mich-einbinden/
Liegestütze eignen sich als hervorragende Übung für die Brust- und die Oberarmmuskulatur. Einfach auf den Bauch legen und auf die Hände und die Zehenspitzen abstützen. Senken Sie den Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen und drücken Sie sich dann wieder hoch.
Quelle: https://meinoffice.net/home-office-welche-fitnessuebungen-kann-ich-fuer-mich-einbinden/
Seilspringen ist eine tolle Herz-Kreislauf-Übung, welche die Ausdauer verbessert. Springen Sie über ein Seil, das in der Hand liegt und versuchen das Tempo zu erhöhen, um die Herzfrequenz zu steigern.
Quelle: https://meinoffice.net/home-office-welche-fitnessuebungen-kann-ich-fuer-mich-einbinden/
Gesäß und Oberschenkel trainieren Sie beim Wandsitzen. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und rutschen langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Die Knie sollten nicht mehr als 90 Grad angewinkelt sein. Drücken Sie die Rückseite nun flach an, die Hände ruhen lose an den Hüften – stützen Sie sich nicht ab!
Quelle: https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/was-bringen-isometrische-uebungen/
Ja, zugegeben: Das Homeoffice ist für die körperliche Fitness nicht besonders vorteilhaft. Aber dank der Tipps und Übungen ist noch nicht alles verloren. Die Möglichkeiten zum Trainieren und gesünderen Lebensstil sind vielfältig und der Erfolg kann sich sehen lassen. Also, worauf warten? Ihr Körper wird es Ihnen danken!
Foto: SeventyFour – motionarray.com
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